Саме вона (структура) і є основним фактором, який послужив приводом для формування такої особливості клітковини, як її несприйнятливість до механічної обробки, яку вона проходить в шлунково-кишковому тракті, і до ферментативному впливу шлункового соку, в поєднанні з іншими секреторними рідинами, що виділяються саме для перетравлення їжі з метою її подальшого безперешкодного засвоєння.
Тобто, клітковина потрапляє в організм і виводиться з нього в практично незмінному вигляді. Це властивість може трохи змінюватися, залежно від виду клітковини. Так, наприклад, розчинна клітковина здатна перетравлюватися, на відміну від грубої.
У яких продуктах міститься клітковина
Вона вважається дуже корисною для організму, зокрема – для його травної системи, від якої, власне, багато в чому залежить здоров’я і всіх інших органів. Знайти її можна в багатьох продуктах. Так, наприклад, розчинна клітковина є в таких продуктах:
– продукти, одержувані від сімейства бобових, такі, як горох, квасоля, сочевиця, ті ж боби, нут, соя;
– «м’які» фрукти: м’якоть слив, абрикоси, банани, кожка персиків, авокадо, айва і так далі;
– зернові культури: гречка, пшениця, Чіа, овес, ячмінь та інші;
– насіння льону, насіння гарбуза, мигдаль;
– коренеплоди: картопля, буряк, морква та інші;
– баклажани, солодкий перець, м’якоть гарбуза, кавуна;
– цибуля, часник, більшість видів ягід і так далі.
Зрозуміти, в яких саме продуктах міститься такий тип клітковини, можна, навіть дотримуючись своєї логіці: клітковина розчинної типу – м’яка, часто вона включена до складу м’якоті плодів. Така клітковина – це пектини і інулін. Про їх властивості ми поговоримо трохи нижче. Це – повна протилежність такого виду, як груба клітковина, яка міститься у відповідній консистенції продуктах, або їх окремих частинах: коренях, шкірці і так далі.
Рослинна клітковина, саме її найчастіше називають нерозчинної, переважає в тих продуктах, які складаються і великої кількості грубих волокон, а саме:
– в повному обсязі дозрілі банани і такі ж плоди авокадо;
– шкірка бобових, коренеплодів, ягід, фруктів;
– продукти цільнозернового типу, в повному обсязі очищені крупи, висівки, шпинат, зелень (кріп, петрушка і так далі), квасоля стручкова;
– коріння, наприклад – цикорію, і так далі.
Необхідно відзначити, що в збалансованому харчуванні повинні бути присутніми обидва види клітковини. Бо вона має реальну користю для організму людини. Також, потрібно знати, що якщо в тому чи іншому продукті міститься, наприклад, груба клітковина, то розчинна в ньому також є, просто їх співвідношення може бути різним. Тому, спеціально шукати і розділяти продукти з різними її видами не має особливого сенсу. Просто зробіть свій раціон.
Корисні властивості клітковини
Вона значима для всього організму. Для імунної системи, серцево-судинної, травної, ендокринної та інших. Адже, напевно, ви теж чули про її унікальному впливі на організм, але, швидше за все, тільки в якості гарного дієтичного компонента, тобто – для схуднення. Але ж її цілющість не тільки в цьому. Розглянемо більш детально!
Розчинна клітковина (представляє собою складного типу вуглеводи):
– пектин: допомагає підтримувати ідеальний баланс всіх компонентів в складі крові, в тому числі – регулюють її густоту, протистоїть розвитку хвороб серцево-судинної системи, викликаних підвищеним кров’яним тиском, непрохідністю судин і так далі, підтримує в нормі, на оптимальному рівні, вміст глюкози і холестерину, сприяє зв’язуванню і виведенню токсинів з м’яких тканин, є речовиною, що надає відмінний профілактичний вплив, в плані протистояння розвитку онкологічних недуг і синдрому Альцгеймера, підтримує відмінний зовнішній вигляд шкірних покривів і насичує енергією кожну клітину організму;
– інулін: є природним концентрованим пробиотиком, неймовірно потужно, в позитивному плані, впливаючи на здоров’я травної системи організму, нейтралізує токсичні речовини в кишечнику і ефективно виводить з кровоносного русла, допомагає нормалізувати стан хворого при діабеті, захворюваннях опорно-рухового апарату, печінки і нирок , виводить радіонукліди і солі важких металів.
Груба клітковина теж вражає своїм позитивним впливом на організм. Вона надає комплексний вплив, завдяки включеним до її складу лігніну, лігнанов, геміцелюлози і звичайної целюлозі. Воно проявляється в наступному:
– нормалізується метаболізм, приходить в норму перистальтика кишечника, а сам він – якісно очищується від шлакових мас, так що заважають його нормальній роботі і, як наслідок, дуже згубно впливають на стан всього організму в цілому;
– проявляється яскраво виражений антибактеріальний, противірусний і протигрибковий ефект. Це можливо, завдяки багатому вмісту кремнію, який, потрапляючи в шлунково-кишковому тракті, буквально притягує до себе всю патогенну мікрофлору і шкідливі мікроорганізми, залишаючи кишечник чистим, як у немовляти. Отже, з часом очищається і весь організм;
– чинить детоксикаційну вплив, буквально вишкрібає все шлаки з кишечника, завдяки своїй грубій структурі. Дозволяє ефективно і без істотних зусиль худнути, адже розбухаючи в кишечнику, і перебуваючи там якийсь час, груба клітковина дає відчуття ситості. Ні про яке голод, після її вживання, мови йти не може;
– перешкоджає засвоєнню жирів, просто проштовхуючи їх по кишечнику і забираючи з собою, виводячи з травного тракту природним шляхом.
Недолік клітковини в харчуванні
Він може спостерігатися, якщо її потрапляє в організм менше норми. Про те, скільки ж саме її необхідно організму, ми розповімо нижче. А зараз – про те, чим це може загрожувати.
Клітковина, безумовно, має бути присутня в щоденному раціоні кожної дорослої людини, підлітка, навіть дитини (від 3 років, в залежності від стану організму). Але, її дефіцит – явище не таке вже й рідкісне. Це, в одних випадках, спровоковане банальної неможливістю дозволити собі вживання продуктів, що містять її. В інших – недбалість до свого раціону. Причини можуть бути зовсім різними, результат – практично завжди однаковий:
– збої в роботі травної системи: запори, підвищене газоутворення, погана засвоюваність корисних речовин і так далі;
– часте виникнення геморою, збільшення гемороїдальних вузлів (за рахунок підвищеного тиску в просвіті прямої кишки, яке, при достатньому її кількості, регулює саме клітковина);
– загострення проявів холециститу або холецістопанкреатіта;
– збільшення показників шкідливого холестерину, токсичних речовин і цукру в складі крові;
– підвищення ризику розвитку недоброякісних пухлин в шлунково-кишковому тракті;
– і, звичайно ж, – підвищений індекс маси тіла. Чим менше клітковини щодня ви вживаєте, тим більше ризик ожиріння!
Для життя дефіцит цієї речовини не настільки небезпечний, а ось для зниження її якості (погіршення здоров’я і самопочуття) – критичний! Обов’язково, наскільки це можливо, включайте його в свій раціон якомога частіше. У ньому мають бути присутні всі види клітковини!
Види клітковини
Як уже зазначалося, вона може бути розчинної і нерозчинної. Другу ще називають грубою або рослинної. У свою чергу, розчинна містить в собі пектин з інулін. А ось груба: лігніни, лігнано, гемицеллюлозу, звичайну целюлозу.
Види клітковини для схуднення
Часто саме цим питанням задаються ті, хто хоче скинути зайву вагу: «А яка саме клітковина мені допоможе?» Відповідь не змусить себе довго чекати. В принципі, він вже був даний вище в статті, ми просто нагадаємо: і один, і інший вид клітковини допомагає в нормалізації ваги і закріпленні ефекту надовго.
Але, працюють вони трохи по-різному. Тому, включайте в своє харчування обидва види. Приблизне співвідношення повинно бути наступним: 1 частина волокон розчинних, до 3 частин грубих!
Існують і окремі «сорти» клітковини, що сприяє худнути особливо інтенсивно, але без шкоди для здоров’я:
– з гарбузового насіння;
– з розторопші (молочного будяка);
– з пшениці!
Скільки клітковини потрібно організму
У день для дорослої людини потрібно від 25 до 35-40 грамів грубої клітковини. Обсяг, вага розчинної – не регламентується суворо, але, її можна споживати в рази більше. Так, наприклад, щоб повністю задовольнити потребу в добу у всіх її видах, необхідно з’їдати близько 1300-1400 кг свіжих фруктів. Чи реально це? Так, але не для всіх. Тому, можна звернути свою увагу і на суху клітковину.
І ще одне, не варто сподіватися тільки на фрукти, прийнявши рішення покривати добову потребу свого організму в клітковині. У яких продуктах вона ще міститься, ми розповіли вище. Комбінуйте своє меню.
Не забувайте, що надлишок клітковини теж шкідливий для здоров’я. Тому, намагайтеся контролювати її вживання в межах норми. І вводите її в свій раціон поступово, незалежно від джерела цієї речовини.
Клітковина в сухому вигляді як вживати
Можна вживати просто якісні чисті висівки. До цього вдаються багато людей, які хочуть оздоровити свій організм, схуднути, очистити кишечник. А можна вдатися до прийому спеціальної сухої клітковини, яка продається у вигляді БАДів. Приклад – «Сибірська клітковина». Її можна розчиняти в кефірі, або в йогурті. А якщо з водою – щось не розчиняти в ній, а тільки запивати, адже у воді вся клітковина випаде в осад. Приймати: по дві ложки клітковини три-чотири рази на добу. Будьте здорові!